Itsetuntemuksellista Vappua!

Vielä ei ole huhti-toukokuun vaihde, tiedän! Vaan Vappu tuli meille tänä vuonna vähän ajoissa. Nimittäin Vappu Alatalo, jonka psyykkisen valmentautumisen luennolla tuli käväistyä viime sunnuntaina. Olen kerrankin suhteellisen ajoissa näiden muistiinpanojeni ja mietelmieni kanssa, ja melkein voisi sanoa, että vielä on tuoreessa muistissa asiat. Käväisin maanantaina yliopistolla kertomassa opiskelijoille työstäni, ja vaikka kuinka on "tottunut" esiintymiseen eikä puhuminenkaan ole koskaan ollut meikäläiselle vaikeaa, niin sitä vaan tuli huomattua kuinka Vapun luennolla läpikäydyt jännittämisen oireet toteutuivat kohdallani ihan käytännössä.

Toisaalta olen joutunut työstämään esiintymisjännitystä ja muuta jännitystä niin paljon elämässäni, että luennon jutut olivat maalaisjärjellä ajateltuna melko peruskauraa. Hyvä noita on kuitenkin pohtia, ja etenkin sen kannalta, että oppisi itse tunnistamaan millainen minä olen, miten minä toimin, kun olen jännittynyt. Sitä kautta siihen jännittämiseen voi löytää selviytymiskeinoja, tai voi tulla todenneeksi, että tämän minun jännittämiseni ei ole haitallista, joten voisiko sen kanssa vaan koettaa elää?

Käsittelimme kolmetuntisen luennon aikana kolmea laajaa yleisön äänestämää aihealuetta: (ohjaajan) vireystilaa, jännittämistä ja keskittymistä. Ensin vireystilasta. Mikä on oma ihanteellinen vireystilasi suorituksen aikana? Opettele tunnistamaan milloin olet yli- ja milloin alivireinen. On tärkeää oppia laskemaan ja nostamaan omaa virettä tilanteen mukaan. Pohdi myös samoja yli- ja alivireisyyden seikkoja koiran näkökulmasta. Miten voit laskea tai nostaa koiran virettä? Tärkeää on kuitenkin kuinka sinä ja koira vireinenne täydennätte toisianne. Koiraa ei voi muuttaa yhtä paljon kuin ihmistä. Jos jommankumman on joustettava, se on sinun. Ongelmana oman ja koiran vireenhallintaa opetellessa on, että treeneissä ei yleensä saa itsestään tehtyä sellaista kuin kisatilanteessa (jännittynyttä?). 

Mietin tätä koiran ja ihmisen yhteensopivuutta vireen näkökulmasta. Toisaalta me sovitaan Luumun kanssa hirveän hyvin yhteen, kun ollaan niin samanlaisia. Kummatkin vähän siellä vireen yläkannattimilla, ja melkein jopa ärsyttävyyden rajamailla. Etenkin kisatilanteessa. Luumu hyppii ja pomppii vasten, ja minun taas tekisi mieli hyppiä siinä vaan ihan itsekseen tai ravistella sitä vieressä seisovaa henkilöä. Tai huutaa vaan jotain ihan älytöntä, vaikka PRRRRR niin kovaa kuin keuhkoista lähtee. Sitten vähän ravistella itseään ja eikun menoks! Sellaisia me ollaan Luumun kanssa molemmat, ja sinänsä toisillemme oiva pari. Mutta kun olisi varmaan ihan järkevää olla itse vähän rauhallisempi, jotta saisi sitä meidän kahden luoman yksikön kokonaisvaltaista vireystilaa laskettua normaalimmalle tasolle. Ehkä onkin ollut ihan toimiva ratkaisu pitää Luumua kisapaikalla lähes kaiken ajan siellä häkissä, ja ottaa se sieltä vasta ihan ennen suoritusta. Koska muuten me varmaan hetsattaisiin toinen toisiamme, ja pakka olisi entistä enemmän hajalla kentälle päästyämme. 

Jännittäminen saa ihmisessä aikaan sitä, että vire sahaa yli- ja alivireisyyden välimaastossa. Tämä taas on henkisesti ja fyysisesti kovin raskasta, ja jännittävän päivän jälkeen ihminen onkin usein ihan loppu. Jännittäminen on sitä, että keho valmistautuu johonkin uhkaavaan tapahtumaan autonomisen hermoston sympaattisen osan normaaleilla reaktioilla. Esimerkkinä tästä mainittiin vessassa juokseminen ennen jännittävää koitosta. Itsekin myönnän tavallista tiuhemmat vessareissut, vaikka fyysistä tarvetta vessassa juoksemiselle ei olisikaan. Keho valmistautuu "uhkaavaan" tilanteeseen siten, että kohta ei pääse enää vessaan, joten nyt on pakko mennä. Vappu hauskasti sanoikin, että koskaan ei hänen uransa aikana kukaan ole aksakentällä pissannut housuihinsa, mutta alkukantaisesti me ihmiset vaan valmistaudummme jänniin tilanteisiin näin. 

Yksilöllisiä eroja on siinä, kuinka herkkä tai yliherkkä tämä hermojärjestelmämme on (johtuen geeneistä tai mahdollisesta kantapään kautta opitusta tilanteesta). Tälle ei voi mitään, mutta on kuitenkin hyvä tiedostaa itse millainen sitä jännittyneenä on. Tokoa ajatellen on hyvä tietää, että jännittäminen vaikuttaa kurkunpään toimintaan. Käskyt voivat kisoissa kuulostaa koiran korvaan ihan erilaisilta kuin mitä koira on treeneissä tottunut ne kuulemaan. Tähän saattaa auttaa mielikuvaharjoittelu. Mieti juuri ennen suoritusta (tai jos suorituksen välissä on aikaa), miltä koira näyttää silloin, kun se suoriutuu liikkeestä täydellisesti. Tämä mielikuvaharjoittelu rentouttaa ja normalisoi kurkunpäätä, ja äänikin kuulostaa jälleen normaalilta. Yleensä myös kun mietit onnistunutta liikettä, koira myös yleensä toimii onnistuneesti. Tätä mielikuvaharjoittelua kannattaisi kuitenkin harjoitella etukäteen; loppujen lopuksi harjoitteen tekemiseen kisapaikalla ei kulu kuin muutama sekunti, ja sen voit käyttää vaikka jokaisen liikkeen alussa halutessasi.

Mikä on onnistunut tai epäonnistunut suoritus? Muista, että tuloksella ei ole onnistumisen kanssa mitään tekemistä. Toimitteko yhtä hyvin kuin treeneissä? Tuntuiko siltä, että kisasuoritus tehtiin koiran kanssa yhteistyössä? Tämä varmaan liittyy aika paljon siihen, millainen fiilis minulle jäi noiden meidän viime kisojen jälkeen. Joku varmaan mietti, että mitä tuokin tuossa vaahtoaa, kun tuli ykköstulos ja vielä koularikin kaupan päälle. Mielestäni onnistuimme ainoastaan niinä hetkinä, kun Luumu oli oikeasti läsnä, ja homma luisti kuin ajatus. Niinä hetkinä kun seuraaminen onnistui, se onnistui kunnolla! Mutta kun se ei onnistunut, niin silloin meillä ei toiminut myöskään yhteistyö, ja se teki fiiliksestä kokonaissuorituksen kannalta epäonnistuneen. En lähde tätä ruotimaan enää kymmenennettä kertaa, sillä nämä viimekertaiset ongelmamme ovat helposti ratkaistavissa, mutta tosiaan tuloksen kanssa onnistumisen tunteella ei ollut mitään tekemistä.

Tokon (ja PK-tottiksen) lajikohtaiset vireysvaatimukset ovat: 

- on kyseessä taitolaji, jossa maltti ja luottamus ovat tarpeen

- vireys ei saa nousta liikaa

- suorituksen aikana ja välissä on paljon tyhjää odottelua.

Näiden lajivaatimusten sanelemana olisi SUORITUKSEN VAKIOIMINEN tärkeää. Eli jos jännität paljon, käy paljon kisaamassa (vaikka mölleissä tms.), jotta koira tottuu sinuun jännittyneenä. Että kaikki on hyvin, vaikka ohjaaja onkin ihan jännittynyt. Että silti tavoitteena on täydellinen yhteistyö ja parhaan osaamisen näyttäminen. 

Kun tunnet itsesi ja teet töitä itsetuntemuksesi pohjalta löytyneiden ongelmien ratkaisemiseksi, tuloksena on hallinta. Mieti mitkä tekijät vaikuttavat jännittämiseen. Mitkä tekijät ovat vain epämiellyttäviä (esim. vessassa juokseminen), mitkä haitallisia (esim. olet jännityksestä niin kipeä, ettet pysty toimimaan, tai jännityksesi vaikuttaa koiraan niin pahasti, ettei se pysty toimimaan). Ovatko epämiellyttävät jännityksen oireet sellaisia, joiden kanssa sinun pitäisi vain opetella tulemaan toimeen? 

Usein jännityksen taustalla on onnistumisen pakko, esiintymispelko, riittämättömyyden tunne, perfektionismi jne. Pitäisi opetella sallimaan asioita, ja antamaan itselleen anteeksi. Aina ei tarvitse sujua. Paljon esiintyy piintyneitä ajatuksia esimerkiksi omasta huonoudesta (olinpas taas huono, kun en ole tuotakaan osannut opettaa oikein), koiran huonoudesta tai hitaudesta (onpas se huono, kun ei ole tuotakaan vielä tajunnut, tai muiden koirat ovat paljon nopeampia) jne. Tällaisten uskomusten muuttamiseksi tarvitaan paljon prosessointia.

HAITTAAVA JÄNNITYS HALLINTAAN

Kun puhutaan haittaavasta jännittämisestä, mieti missä tilanteissa jännität. Miten jännittäminen haittaa suoritusta? Mistä jännittämistä tulee lisää? Onko jännittäminen sellaista, josta haluat päästä eroon?

- Pyri tunnistamaan varhaisia jännityksen merkkejä.

- Fysiologia - rentoutuminen tai vireen nosto

- Keskity siihen mitä olet tekemässä! Tämä on muuten hyväksi havaittu kikka, sillä koskaan vielä ei ole jännittänyt niin vähän tai jopa olemattomasti, kuin ensimmäisessä kokeessa, kun olin laatinut itselleni minuuttiaikataulun koko kisa-aamupäivälle! Ja tähän minuuttiaikatauluun liittyen: mikä on suorituksessa tärkeää juuri nyt (esim. jos olet pakkaamassa tavaroita, keskity siihen, ettei mitään tärkeää jää kotiin)? 

- Mielikuvaharjoitukset, oikeat ajatukset, suggestiot

- Vahvista itseluottamusta, kokemusta että pystyt.

- Ajattele, että tulos on vain pieni osa suoritusta. Tärkeämpää on mennä oppimaan, treenaamaan, kehittymään (hyvä keino saada jännitys hallintaan). 

- Muuta tavoitetta sen mukaan, missä viimeksi on ollut ongelmia. Esimerkiksi jos juuri päivää ennen kisoja tunnari on epäonnistunut, on parasta ajatella optimistisesti eikä jäädä märehtimään rikkinäistä tunnaria. Yksi (epäonnistunut) toisto ei vaikuta koiraan mitenkään, jos sillä on tätä epäonnistunutta ennen ollut kenties satojakin onnistuneita toistoja. Se miten itse suhtaudut epäonnistumiseen vaikuttaa. Säädä tavoitteeksi vaikka: katsotaan miten tunnari kokeessa menee eilisen epäonnistuneen tunnarin jälkeen. Tämän tavoitteen varmasti saavutatte!

Mieti aina kenelle kisaat. Kenellä on oikeus kritisoida meitä? Kenellä on oikeus odottaa meiltä mitään? Älä anna ulkoa tulevien paineiden ja odotusten vaikuttaa suoritukseen, koska vaikutus on harvoin positiivinen. Usein paineet eivät ole edes todellisia, vaan olet keksinyt ne itse. Tämäkin on minusta ollut omassa jännityksen hallinnassani tärkeää. Minusta on aina tuntunut siltä, että me teemme tätä vain itsellemme ja koska se on meistä kivaa - kaikki mitä sen treenaamisen ja kisaamisen mukana tulee, on vain plussaa. (On se helppoa kun ei ole kasvattajaa, valmentajaa tai mitään tiukkatasoista koulutusrengasta, josta kerääntyisi menestymisen paineita - ne paineet joita meillä on (?), niiden luomisesta olen ihan itse vastuussa... ;))

Kun opit miten toimit, kun olet jännittynyt, ja kun opit mitkä keinot jännityksen hallinnassa auttavat, tee näitä juttuja rutiininomaisesti. Jos olet kovin visuaalinen ihminen, mielikuvaharjoitusten tekeminen silmät kiinni saattaa auttaa. Jos taas häiriinnyt äänistä, soita vaikka jotain sinut hyvään vireeseen saavaa musiikkia korvalappustereoista. (Käyttääkö muuten joku vielä korvalappustereoita? Törmäsin näissä muistiinpanoissani noin antiikkiseen sanaan, ja tuli heti mielikuva 90-luvun taskukokoisesta kasettisoittimesta, josta lähti sellaiset pään yli asetettavat "lappukuulokkeet". Haha...)

Vappu painotti sitä, että ei pitäisi puhua koskaan epäonnistumisesta. Kun saat epäonnistumisen pois mielestä, jännittyminen usein laskee. Ei siis vissiin kannata käydä mielessään kamalasti läpi niitä tuhansia kauhuskenaarioita, joita itse tulee aina kelattua. Että Luumu lähtee kehästä, että se kiipeää tuomarin syliin, että se vaan haistelee paikkoja eikä kuule mitään, että se kuseksii pisin nurkkia, että se muuttuu vaaleanpunaiseksi norsuksi ja lentää kehästä. Opettele pitämään tunteet tunteina ja faktat faktoina. Epäonnistuminen on käsitteenä huono, sillä siinä sekoittuvat faktat ja tunteet. Tue omaa suoritustasi ennakoimalla sitä - älä pelkää virheitä!

Vireen nostattamisen keinoja:

- koiran lämmittely/leikittäminen

- liikkuminen

- musiikki (nopeatempoinen?)

- mielikuvat

- ajatukset

- hengitystekniikka (keinotekoisesti hengittämällä nopeammin saat oikeasti vireen ja sykkeenkin kohoamaan)

- sosiaalinen kanssakäyminen (kaikille ei sovi jutustella ennen suoritusta kahvikupposen äärellä - toimiiko se sinulla?)

KESKITTYMINEN tarkoittaa sitä, että ajattelet oikeita ajatuksia oikeaan aikaan oikeassa paikassa. Keskity aina siihen mitä teet. Kun pakkaat, mieti ettei mitään tärkeää jää kotiin. Kun ajat autoa, keskity tiehen ja vaihteiden vaihtamiseen. Kisapaikalla orientoituminen ja siihen ajan varaaminen on tärkeää. Missä on vessa, ilmopiste jne. Keskittymistä voidaan harjoitella, mutta väkisin se ei onnistu. Keinoja keskittymiseen on huolellinen suunnittelu, rutiinit, liikkuminen, mielikuvat, suggestiot, korvalappustereot (jälleen!) Mikä on käsityksesi onnistumisesta? Kaikki mikä liittyy suorituksen arviointiin (eikä suorituksen tekemisen miettimiseen), on häiriötä!

Mihin hyvä keskittyminen perustuu?

- Sopiva vireystila ja itseluottamus

- Kokemus, lajiosaamisen taso. Pyri tunnistamaan mitkä asiat ovat oleellisia onnistumiselle, ja pyri automatisoimaan perustekniikat. Perustekniikoiden automatisaatiolla tarkoitetaan esimerkiksi omia askelia seuraamisen käännöksissä. Kun olet harjoitellut niitä niin paljon, että ne onnistuvat automaattisesti, kisoissa jää kapasiteettia keskittyä muuhun. 

- Valikoiva tarkkuus, eli sammuta ne asiat, jotka eivät ole suorituksen kannalta tärkeitä.

FLOW on täydellisen keskittymisen tila. Eli kun olet sellaisen haasteen lähellä, jossa sinun on mahdollista onnistua, mutta joka ei ole liian helppo. Flow on mahdollista saavuttaa kun tehtävän vaatimustaso ja omat taidot kohtaavat. 

Esimerkki keskittymisharjoituksesta:

Laske yksi minuutti kerrallaan jostakin tekstistä sanoja. Aina kun luet sanan, joudut palaamaan alkuun. Mitä yhdentekevämmin pystyt suhtautumaan tekemääsi virheeseen (sanan lukemiseen), sitä helpommin voit keskittyä uudelleen, ja tämä pätee muuallakin elämässä (ei vain sanojen laskemisessa ;)). Tällä harjoituksella opit suuntaamaan tarkkaavaisuutta.

Tää tonttu meni ja täytti kaksi vuotta! 

Nytkö se on sitten "valmis" koira? 

... fiksu ja aikuinen? 

I am beautiful in every single way... 

Viime vuoden kakku oli kyllä hienompi... 

Mutta yhtä hyvin tuntui maistuvan kuitenkin tämäkin. 

My one and my only <3