Missio aina kun mä meen

Osallistuin uudenvuodenaatonaattona pienellä porukalla järjestettyyn juoksutekniikkakoulutukseen, jossa meitä oli koutsaamassa iiiiihana Päivi Hänninen Juoksuliikkeestä. Kokoonnuttiin Kupittaan urheiluhalliin, ja etukäteistietona oli suunnilleen että puhutaan tekniikasta ja videoidaan omia suorituksia. Helppo homma siis. Tosin jännitys vähän kupli vatsan pohjassa, sillä olin itseäni huomattavasti kovemmassa seurassa. Mut hei, koulutuksissahan tarkoitus on oppia, joten tämä tilaisuushan sopi mulle kuin... juoksukenkä jalkaan, heh!

"Muutama" räpsy mun parhaasta lenkkikaverista.
Se treenaa kans puolimaratonia varten, tosin ei tule koskaan saamaan siitä virallista aikaa. 

Sen kunto on kasvanut siinä missä munkin.
Sillä on nykyään aikamoiset reisipalat :D Pus nam. 

Käynpä pikaisesti läpi millaisia juttuja kannattaa ottaa huomioon oikeaa juoksutekniikkaa etsiskellessä (mahdollisuudet virhetulkintoihin pidätetään), ja tutkitaan sitten lähemmin mitä korjattavaa tuossa mun omassa filmipätkässä on (varmasti paljonkin, mutta keskitytään nyt siihen juoksemiseen...).

Juostessa kaiken liikkeen tulisi suuntautua eteen ja taakse - ei sivuille tai ylös ja alas. Käsiä tulisi heilutella rennosti hartiasta alaspäin siten, että koko hartia liikkuu eteen ja taakse. Kyynärät ovat noin 90 asteen kulmassa vauhtiin suhteutettuna, ja käsien liike sijoittuu lähelle vartaloa. Mitä kovempi vauhti, sitä pidemmälle kädet heilahtavat eteen (ohimoille lähelle korvia ja taakse vastaavasti). Harjoitusvaiheessa kannattaa kuvitella siihen vatsan/rinnan eteen vaikkapa suuri vesimeloni, jonka sivuja kädet hipovat. Kädet eivät mene edessä keskilinjalle, vaan ne heiluvat sivuilla, kyynärät lähes vartaloa hipoen. Hankalaa selittää, mutta linkkaan tuonnempana yhden kätsyn aiheesta löytämäni videon.

Kuvat on marraskuun puolivälistä, kun oli hetkellisesti lunta maassa. 

Juoksussa puhutaan rullauksesta, termi, jota olen itsekin käyttänyt tosin tietämättä ihan tarkkaan mitä sillä tarkoitetaan. Usein ajatellaan, että jalalla kannattaa ottaa suuri askel eteen. Ajattelutapaa kannattaa kuitenkin muuttaa siihen suuntaan, että jalalla ennemminkin potkaistaan maasta vauhtia taakse. Niin sanotusti työnnetään maasta voimalla vartaloa eteenpäin - ei harpota eteenpäin. Vaikeaa taas sanoin selittää... Harrastelevien juoksijoiden keskuudessa yleinen tekninen virhe tapahtuu siinä, että jalka asettuu maahan laskeutuessaan vartalon linjan etupuolelle, kun sen pitäisi osua suoraan vartalon painopisteen alle. Selkeä homma etenkin videolta katsoessa, mutta kuinka tätä lähdetään korjaamaan..?

Käsiä on maallikon jotenkin helpompaa hahmottaa, kun taas jalat tekevät vähän mitä tykkäävät (tuttu juttu koiraharrastusmaailmasta, eikö?). Jalan laskeutumispaikan lisäksi jalkojen liikettä tulisi viedä enemmän siihen suuntaan, että polvet nousevat edessä (sääri ja nilkka ym. ovat polvesta alaspäin suoraan alaspäin > ei ojennettuna polvesta eteenpäin), ja maan kautta käytyään jalan liike jatkaa ns. rullaavaa liikettä siten, että kanta tekee takana pienen ympyrän. Siis että jalan liikkeestä muodostuu ympyrä; jalka siis rullaa.

Hän on niin kaunis!
Ja tosissaan, kun on kyse tennispalloista ;) 

Maallikon silmiin helpoimmin näkyvät tekniset jutskat juoksemisessa liittyvät käsiin ja jalkoihin, mutta oikeastaan tärkeämpää on itse asento, ryhti tai miksi sitä halutaankaan sanoa. Juoksijan power house on lantiossa, jonka tulee olla vietynä eteen ja rinnan nostettuna "ylös". Itselläni auttaa, kun ajattelee että roikkuu vaikkapa narusta, joka on kiinnitetty tuohon rintalastaan. 

Ehkäpä kaikkein avartavinta koulutuksessa oli ymmärtää oikean juoksutekniikan vaatimat lihasryhmät! Juoksijoilla usein etureisi ja lonkankoukistaja ovat yliaktiivisia, jolloin ne tekevät helposti kaiken työn. Kun taas oikean juoksutekniikan ylläpitämiseksi voiman pitäisi lähteä pakarasta (erityisesti keskimmäisestä pakaralihaksesta) ja takareidestä. Myös siis salitreenissä kannattaa kiinnittää huomiota pakaran ja takareiden vahvistamiseen ja etureiden sekä lonkankoukistajan venytykseen. 

Kun olen aktiivisesti koittanut lenkillä muistaa käyttää takaosaani etuosan sijaan, huomaan lihaskuntoni puutteet. Pakaran ja takareisien vahvistaminen on varmaan useamman kuukauden homma, joten ennakoin juoksemisen helpottuvan ehkä loppuvuodesta aikaisintaan ;) Heh. Koulutuksessakin kokeiltuja (etureiden ja erityisesti lonkankoukistajan) venytyksiä kannattaa muistaa tehdä lenkin yhteydessä vähintään kerran viikossa (juokse pätkä, venyttele, jatka juoksua). Helposti sitä lenkille lähtiessä vaan juoksee ja juoksee.

Keskeltä metsää (no okei Aurajoen rannalta) löytyi bambi!

Tehtiin kaikkia näitä aspekteja silmällä pitäen erilaisia harjoituksia, ja vaikka ne olivat lyhyitä, siinä oli muija (minä!) hiukan puhki kun polvijuoksua, heilurijuoksua, kuopaisujuoksua jiiännee oli temmottu radan päästä päähän lukemattomia kertoja. Mä mietin kaikkien niiden harjoitusten kohdalla, että pistä tämä muistiin, muista tehdä näitä! Onneksi Päivi oli laatinut meille täydellisen muistilistan kaikista tehdyistä harjoituksista sekä vielä mahtavan yhteenvedon käsitellystä juoksutekniikan teoriasta!

Tää naama <3333 

Tämmöisen "maallikon" ei välttämättä kannata pyrkiä päkiöillä juoksemisen tekniikkaan (toisin kuin ehkä sataprosenttisesti ajatellaan), vaan koska koko kropan lihaksisto on rakentunut kanta- tai koko jalkapohjan tekniikalle, voi tekniikan yhtäkkisestä muuttamisesta aiheutua ongelmia. Itse asiassa harva varmasti juoksee ihan täysin kanta-astuen, etenkin jos kokeillaan juosta ilman kenkiä (tapa, johon barefoot-juoksukengillä treenaaminenkin perustuu). Koska kengät ovat usein miljoonasti iskunvaimennettuja, saatamme kengät jalassa käyttää enemmän kantaa kuin mitä ilman kenkiä luonnollisesti käyttäisimme. Jos kisatavoitteet eivät ole katossa, voi hyvin askeltaa siten, että käyttää koko jalkapohjaa jalan osuessa maahan (kuitenkin aktiivisesti käyttäen sitä jalkapohjaa, ei niin että se jalka vaan lätsähtää maahan). Jos pääsee juoksemaan vaikka radalla, voi kierroksen juosta silloin tällöin ilman kenkiä muistuttaakseen itselleen koko jalkapohjan käyttämisestä kannan sijaan. Kokonaan ei kannata juoksua vaihtaa yhtäkkiä barefootiin, tällä tavalla vaan rikkoo itsensä. 

Sit hän juoksentelee metsässä ihan casually, ja yhtäkkiä kuuluu jotain... Reps. 

Hyvä esille nostettu pointti koulutuksessa oli myös ihanteellinen askeltiheys. Eli tutkimusten mukaan (joo älä kysy lähdettä pliis) juoksijan kannattaisi pyrkiä 180 askeleen tiheyteen minuutissa. Tämä on taloudellisinta, toki vaihtelee vähän juoksijan mukaan. Kuitenkin ymmärtääkseni ihan "oikeilla" juoksijoilla tiheys menee lähelle 180 askelta hitaammassakin vauhdissa. Askeltiheys tuntuu maallikosta rivakalta, toisaalta koska jalkoja saapi liikutella sen tahtiin nopeasti, ei siinä kerkiä kamalasti mitään virheliikkeitä tekemäänkään. Osa sykemittareista mittaa askeltiheyttä, mutta tätä varten voi ladata puhelimeen vaikka metronomi-sovelluksen. Niinpä olenkin parilla viime lenkillä pistänyt 180-tiheydelle asetetun metronomin tikittämään "taustamusiikkia" silloin tällöin. Mutta koska se tosiaan on niin nopea tahti, olenkin ollut jo parin kilsan yrittämisen jälkeen rättipuhkipoikki. Huh! Jos pidemmällä lenkillä pääsee edes lähelle 175 askelta minuutissa, saa aloittelija olla itsestään kuulemma tyytyväinen. Taloudellistahan olisi askeltaa siten, että jalka olisi mahdollisimman vähän aikaa maassa kerrallaan, eli askelkontakti maahan on nopea.

Mooin monet ilmeet 

... ja tästä kuvasta mä en tosiaan jaksanut retusoida tota heinänkortta tosta suunpielestä. Tuplareps.

Päivin meille antamissa muistiinpanoissa lukee, että "tekniikkaa voidaan kehittää erityisesti siihen peruslenkillä keskittymällä, erilaisilla tekniikkaharjoituksilla, juoksemalla erilaisilla vauhdeilla, ylä- ja alamäkiä juoksemalla, lyhyillä nopeammilla pyrähdyksillä peruslenkin yhteydessä, loikka- ja hyppelyharjoituksilla ja opettelemalla aktivoimaan ja rentouttamaan oikeita lihaksia juostessa. Hyvän tekniikan edellytys on aina riittävät liikkuvuus- ja voimatasot." Juokseminen vaatii tekniikkaa, voimaa ja liikkuvuutta, ja erityisesti talvikaudella on kuulemma järkevää keskittyä voimatreeneihin (vaikkapa kuntosalilla). Eli mieti tarvitsetko välttämättä niin monta lajitreeniä viikossa, vai voisitko korvata niistä jonkun tai useammankin voimatreenillä. 

Ja yhtäkkiä kesken lenkin mä päätin vaihtaa kameran asetukset rawille.
Olis pitänyt jo aikaa sitten. 

Tässä kohtaa oli mukava huomata, että itse on vahingossa tullut toimittua oikein, vaikka välillä harmittaakin että salillakäynti vähentää väkisinkin juoksutreenien lukumäärää. Koulutuksen jälkimainingeissa muutin omaa salirutiinia juoksussa tarvittavien lihasten vahvistamiseksi (etureisitreenit sai jäädä, heh), ja itse asiassa nyt kun salitreenillä on ihan oikea tarkoitus (muu kuin näyttää piukeelta, tupla-heh), rauta nousee vieläkin mielekkäämmin! Nyt se salilla treenaaminen oikeasti auttaa mua eteenpäin myös tässä "oikeassa" harrastuksessa ja sitä kautta vie mua lähemmäs sitä puolimaratonin tavoitetta. Loistavia uutisia tällee tavoiteorientoituneelle ihmiselle! Sillä kuten vähän ehdin jo vaikka <tässä videopätkässä> valottaa, mun liikkuvuus- ja erityisesti voimatasot ei vielä riitä hyvän tekniikan ylläpitämiseen. Näin rankkaa ei ole ollut sitten tyyliin syyskuun. Huh!

Mun liike pomppii liian paljon ylös ja alas (eli käytännössä pää pomppii, kun sen pitäisi edetä suht vaakatasossa;
se selittyy sillä, mitä seuraavassa kuvassa näkyy).
Lantio on vähän turhan paljon istuvassa asennossa,
kun keskivartalon lihasten (nii anteeks minkä??) pitäisi pitää se ylhäällä.
Lisäksi jalat eivät rullaa, mikä näkyy vielä paremmin seuraavassa kuvakaappauksessa. 

Jalka osuu maahan vartalon painopisteen etupuolelle, kun sen pitäisi osua suoraan alle.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että mun vauhti tyssää joka askeleella siihen kohtaan, kun jalka osuu maahan.
Mä joudun joka askeleella keräämään sen vauhdin uudestaan,
mikä vaatii ihan turhaan voimaa lihaksilta, joilla olisi parempaakin tekemistä. Ilmankos on rankkaa!
Lisäksi jalan liike ei riitä edessä eikä takana. Tässä näkyy hyvin, että jalka ei nouse takana tarpeeksi ylös.
Edellisessä kuvassa näkyy miten se ei nouse edessäkään tarpeeksi ylös.
Kanta tulee ekana maahan, mutta se ei kuulemma haittaa (niin paljon...)

Edestä päin kuvatussa filmissä näkyy miten kädet tulevat liikaa keskilinjalle,
kun niiden pitäisi heilua vartalon sivuilla edes ja takaisin.

Mut siis joo. En tiedä tajusiko kukaan tästä tekstistä yhtään mitään. Lämpimimmät suosittelut Juoksuliikkeen juoksutekniikkakoulutukselle tästä huushollista jokaiselle, joka aikoo liikuttaa jalkojaan yhtään siihen malliin, että se saattaisi etäisesti muistuttaa juoksemista. Kun näkee jonkun ammattilaisen juoksevan, siinä on vaan sitä jotain. Sitä ei edes tajua mitkä pienet jutut sen eron tekee, mutta sen vaan näkee. Uskomattomia oivalluksia tuli tuon parituntisen aikana - juttuja jotka on oikeasti tosi loogisia, mutta joita ei ole koskaan tullut ajatelleeksi. Saatiin (k)roppakaupalla tosi loistavia täsmäharjoituksia tekniikan eri osa-alueiden harjoittamiseen lihaskuntoa unohtamatta. Pari p*rsetreeniä kuuluu tällä hetkellä olennaisesti salitreenin kylkeen niihin rutiineihin. Odotan tositositosi innoissani viikon päästä järjestettävää tekniikkakoulutuksen toista osaa. Silloin meidän on tarkoitus videoida uudelleen ja laatia treenisuunnitelmia kunkin henkilökohtaisten tavoitteiden mukaan. Jännää! Tässä vielä parin minuutin kaikenkattava pätkä, jonka jokainen jaksaa katsoa näiden mun sepustusten tulkkaamiseksi:

Mieti myös aina joku tavoite kun sä meet lenkille. Et sulla on aina joku missio kun sä meet.
Keskity yksi asia kerrallaan korjaamaan tekniikkaa.
Missot tekevät treenaamisesta mielekkäämpää. Kädet on ehkä helpoimmat aloittaa.
Kiitos Päivi mahtavasta koulutuksesta! Ollaan vieläkin ihan fiiliksissä :D
(ess.fi)

Pus! 

Pubujussikka <3 

Kelit on taas mitä sattuu täällä lounaisrannikolla. Eilen illalla tein kaikkeni etten olisi nukkumaan mennessä vielä mylvinyt suureen ääneen luonnon kauneutta, kun katselin makuuhuoneen ikkunasta juuri sataneen lumen asettumista aloilleen. Se kinostui puiden oksille kimmeltäviksi puuvillaisiksi tyynyiksi, ja taivas oli väriltään vaaleanpunervan violetti. Kun oli oikein hiljaa, pystyi kuulemaan metsän hiljaisen huminan. Laulun, jota huomasin kaipaavani ihan kamalan paljon. Kun pienen lapsen kanssa kotona ollessa sitä ei voi lähteä yhtäkkiä valokuvaamaan männynkäpyjä. Ja arvasinhan mä sen. Että tänä aamuna elohopea oli taas kiivennyt nollan yläpuolelle. Puut värjöttelivät loskaisessa maisemassaan riisuttuina. Kameraa oli ihan turha enää kaivaa esille. Nautiskellaan nyt sitten näistä marraskuisista kuvista Mooikoiralaisesta. Hyviä treenejä hei, jokaiselle!