Loving Luumu: Ei mikään oo niin ihanaa kuin kulkea öisiä katuja

Me oltiin yks päivä vaunulenkillä, kun puiston kohdalla puskasta hyppäsi parinkymmenen metrin päähän meistä rusakko. Sen perään hyppäsi toinen, sen perään vielä kolmas, ja arvatkaa kun ne oli hetken aikaa hyppineet siinä nurtsilla, joukkoon iloiseen liittyi samasta puskasta vielä neljäskin ristihuuli. Siinä ne meistä autuaan tietämättöminä jahtasivat toinen toisiaan, tai kaikki sitä yhtä ja samaa, kahdeksikkomuodostelmassa hyvän aikaa ja ottivat selvästi keväästä kaiken irti. Koirat oli ensin tietysti ihan hoomoilasena (listitään ne, kaks kummallekki hei!), mutta aikansa kytättyään nekin oli ihan että joojoo, saisko sitä palkkaa sitten.

Mua nauratti niin paljon. Aurinko lämmitti ohuen tuulitakin läpi, pikkulinnut puuhastelivat pesänrakennustouhuissa ja lempeä eteläinen tuuli kutitteli Kirputtimen hiussuortuvilla hänen punaisia poskiaan. Aijettä miten tämä on riemukasta aikaa, kevät. Talvi pakkasineen, lumineen, loskineen ja liukkaine keleineen tuntuu vain kaukaiselta muistolta, kangastukselta jostain toisesta todellisuudesta. Kesä on vasta edessä mansikoineen, aurinkorasvan tuoksuineen ja havisevine koivunlehtineen.

Mä olin just saanut oman ja koirien naamat peruslukemille tämän jänisrumpan jäljiltä, ja neljän hengen karavaanimme jatkoi matkaa. Just ehdin miettiä että niin sitä vaan ollaan ekaa kertaa liikenteessä ilman hanskoja ja pipoa. Aika edistyksellistä ennen vappua kuitenkin. Ja ennen kuin tämä ajatus oli kunnolla ehtinyt tajuntaani, kova koillistuuli ryöpäytti niskaamme herneenkokoisia rakeita niin valtavalla volyymilla, että jos Kirpun vaunujen kuomu ei olisi ollut ylhäällä, lapsirukka olisi varmaan päätynyt mustelmille.

Ihan samalla lailla mä ajattelin tuossa maaliskuussa ilmoittautuessani Turun keskustassa vappuviikonloppuna järjestettävään Aurajoen yöjuoksuun (10 km), että voi vitsi silloin on varmaan nättiä juosta. Mikäs siinä vähän hölkötellä kauniissa Aurajokimaisemissa, lämpimän kevättuulahduksen vauhdittaessa askelta, lempeästi työntäessä hiukan selästä. Aurinko olisi laskiessaan maalannut jokirannan vanhat talot tuhansilla pastellisävyillä, ja maaliin pääsyyn motivoisi vaikka jossain terassilla yömyöhään nautittu kuiva omenasiideri.

Enkö mä just viime tekstissä kirjoittanut, että mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, se yleensä (=aina) on just sitä. Liian hyvää ollakseen totta. Koska käytännössä elämä on yhtä polviin asti p*skassa tarpomista, get over it. Sanaparsi "Asenne ratkaisee" pitää kuitenkin paikkansa. Koska joka tapauksessa tarvottavaa riittää, taipaleen voi ihan yhtä hyvin taittaa hymyillen ja vastoinkäymisistä voimaa ammentaen. Ja eilen siellä yöjuoksussa, voi kuulkaa sitä ammennettiin. Sitä ammennettiin niin isolla kauhalla, et huh!

Säätiedotuksen kaksi vesipisaraa, kaksi lumihiutaletta, yksi lämpöaste ja 8 m/s tuuli
laantui onneksi lähtöön mennessä infernaalisesta ihan siedettäväksi juoksukeliksi.

Sykkeet ei millään pysyneet alhaalla edes ensimmäisten satojen metrien aikana (keskisyke 166, maksimi 187),
ja kunnollista flow-fiilistä ei tasaisesta juoksureitistä huolimatta löytynyt.
Suunnitelman mukaan kuitenkin juoksin ensimmäiset 5 km rauhallisemmin,
ja sitten viimeisen kahden kilsan aikana pystyin vielä kirittämään,
ja ihan vimppa ehkä 100 metriä juoksin täysillä maaliin (siinä kohtaa 12 km/h ;)).
Kaikkeni annoin, ja aika oli 1.03.35.
Parannettavaa jäi tuleviin skapoihin,
mutta viime lokakuun aikaan 1.09.47 on sentään kehitystä nähtävissä.

Loistavan aasinsillan kautta voitaisiinkin palata takaisin vuodenvaihteessa käymääni juoksutekniikkakoulutukseen. Aurajoen yöjuoksu ei ollut mulle sinänsä mikään tavoite, vaan välietappi kohti puolimaratonia. Kympin yöjuoksu toimi hyvänä motivaattorina siinä kohtaa, kun Thaimaan-löhöloman jälkeen tuntui vähän hampaiden kiristelyltä vetää juoksukamppeita niskaan ja löytää jotain, josta ammentaa. Kun tiesin, että loppukeväästä olisi taas kymppi kaiken kansan edessä kyettävä juoksemaan, kummasti sitä jaksoi raahautua taas lenkkipoluille yli kuukauden juoksemattomuuden jälkeen.

Mooikoira on kyllä ihan paras peetee mulle :D
Ei tee vaikeeta kaivaa motivaatiota juoksulenkille lähtemiseen,
kun toinen innosta kirjaimellisesti kiljuen odottaa jo eteisessä,
kun näkee mun kiskovan juoksutrikoita päälle.

Mikä multa kuitenkin edelleen puuttuu, on suunnitelma. Mä päätin jo alkuvuodesta, että alkukesän puolimaratonit tulee mun kuntoon nähden liian aikaisin. Olinhan mä juossut 16 km jo itsenäisyyspäivänä, mutta let's be honest, mä tein aika lailla kuolemaa sen jälkeen, vaikka juostessa tuntuikin hyvältä. Kun mä menen sinne puolikkaalle, mä haluan mennä sinne niin, ettei mun tarvi arvailla pääsenkö mä maaliin vai en. Ettei mun nivelet kipuile pari viikkoa sen jälkeen sitä varten, koska mun lihakset ei jaksa kannatella tekniikkaa koko matkaa. Mä ajattelin, että on kyllä hyvä idea jatkaa vielä koko kevät ja ehkä suuri osa kesästäkin lihaskuntoon keskittymistä, ja lisätä lajitreeniä vasta sitten lähempänä. Ja se on tuntunut hyvältä päätökseltä. Lukemat vaa'assa ei ole tippuneet mihinkään, housut piukottaa reisistä enemmän kuin ennen, mutta paidat roikkuu vatsan päältä, ja tuntuu että käsistäkin alkaa erottua muutakin kuin löysää kynittyä hanhennahkaa. Ja hei se tekniikka! Nyt kun olen tehnyt maltillisia lenkkejä (sykemittari on tähän hyvä), jaksan keskittyä myös tekniikkaan. Jaksan! On ehkä ihan parasta juosta kovaa, juosta oikein ja jaksaa.

Juoksukouluttautumaan menossa taas.
Ihan paras päätös kyllä! Kiitos, Päivi.

Me tehtiin siis tämmöinen viiden kilsan juoksutesti, jossa kartoitettiin sykealueita.
Puolimaratonille kun treenaa, kannattaisi keskittää pitkät lenkit tohon 2-3-tasolle (muistaakseni)
ja intervallit ym. tehdä 3-4-tasolla.

Kävin tosiaan vuodenvaihteessa Juoksuliikkeen järjestämässä yksityiskoulutuksessa, jossa meitä oli nelisen kappaletta juoksuun hurahtaneita. Koulutus oli kaksiosainen ja avasi silmät ihan totaalisesti. (Ekan osan pääset lukemaan täältä, ja tätä edeltänyt juoksuaiheinen posti on täällä.) Juokseminen on siitä hauska harrastus, että sitä voi kuka vaan tehdä koska vaan eikä se maksa mitään. Pakko kuitenkin ainakin omalla kohdalla sanoa, että männävuosina harrastaminen on alkanut pidemmän päälle jossain kohtaa kypsyttää, koska en ole onnistunut kehittymään. Ja jos se vaan tuntuu jatkuvasti ammentamiselta, ei sitä ihminen ihan kamalan kauan jaksa ainakaan millään tunteenpalolla tehdä. Koulutuksessa opin millainen on oikea juoksutekniikka, ja sain välineet siihen kuinka siihen olisi mahdollista päästä. Kaikki se tieto ei kuitenkaan tehnyt siitä vielä mahdollista, koska huomasin, ettei mun lihakset jaksa ylläpitää uutta tekniikkaa. Treenaamisesta tuli kuitenkin monin verroin mielekkäämpää ja monipuolisempaa, kun oli selkeät tavoitteet. Oli tavoite kehittää voimaa (kuntosali), kehittää teknikkaa (erilaiset tekniikkaharjoitukset lähinnä juoksumatolla) ja kehittää kestävyyttä (lajitreeni, johon kuuluu pitkiä ja rauhallisia lenkkejä sekä lyhyempiä, voimakkaampia vetoja / intervalleja).

On ollut liukasta...
18.3.2017

Mulle tuli kerran ihan jäätävä lukko, etten mä meinannut millään päästä tätä mäkeä alas.
Mä ihan oikeesti harkitsin mahaliukua tässä...

Toisen koulutuskertamme aluksi puhuttiin vähän siitä miten kannattaa treenata sen mukaan mikä se oma tavoite on. Jos esimerkiksi tavoitteena on tehdä parempaa aikaa kympille, pitää treenata suuremmalla sykealueella kuin jos tavoitteena on puolimaratoni tai täysmatka. Kaivelen nyt noita melkein neljän kuukauden takaisia muistiinpanoja (ja Päivi oli laatinut meille taas niin hyvän materiaalin, kiitos!), joten jos ihan kaikki termit ei mene just oikein tai olen ymmärtänyt jotain vähän pieleen, suonette sen mulle anteeksi.

Pitkät lenkit kehittävät peruskestävyyttä. Lisäksi pitkillä lenkeillä kehittyvät elimistön rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta, sekä lihaksiston kestovoimaominaisuudet, ja keho sopeutuu pitkäkestoiseen suoritukseen. Pitkä lenkki saa olla vauhdiltaan tasainen (maratonille tähtäävälle matka saa olla 15-30 km / 90-150 min; voisiko tästä suoraan jakaa puolimaratonille tähtäävän pitkät lenkit: 7-15 km / 45-75 min...). Pitkillä lenkeillä vauhti saa olla selkeästi alle tavoitekisavauhdin, ja sykkeen pitää jäädä alle aerobisen kynnyksen.

Vauhtikestävyyttä harjoittavat tehoharjoitukset voidaan jakaa kestojuoksuun ja intervalleihin. Kestojuoksu kehittää niin ikään hiilihydraattiaineenvaihduntaa ja juoksurytmiä sekä -tehoa. Tällainen lenkki saa olla vauhdiltaan pitkän lenkin mukaisesti tasainen, mutta lähellä tavoitekisavauhtia. Jos nyt taas voi matkan puolittaa suoraan maratonista puolimaratonia ajatellen, niin kestojuoksulenkkien pituus voisi olla 2,5-7,5 km / 7,5-30 min. Syke saa peruskuntoilijalla olla aerobisen kynnyksen tuntumassa ja kokeneella juoksijalla anaerobisen ja aerobisen kynnyksen välissä.

Vauhtikestävyyteen liittyvät myös intervallit, jotka kehittävät juoksutekniikkaa, voimaominaisuuksia ja juoksuvauhtia. Vedot voivat olla esimerkiksi 3-5 x 3-10 min. Palautusaika välissä 3-5 min tai kun syke on palautunut noin 120-130-lukemiin. Vauhti saa olla reilusti kovempi kuin maratonin kilpailuvauhdin. Harjoituksen aikana nousujohteisuus on tärkeää!

25.3.2017 Metsämäki-Ilmarinen-reitti 12 km

Eli treenatakseen tavoitteellisesti juoksemista, pitäisi käydä kuntosalilla, pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä, lyhyillä ja kovilla lenkeillä ja tehdä vielä intervallilenkkejä. Missä välissä mitäkin ja miten paljon? Jos asetan nyt puolimaratonin tavoitteeksi lokakuulle (sama Kaarinan syysmaraton kuin jossa viime vuonna juoksin ekaa kertaa kympin), miten suunnittelen kesän treenit niin että mua ei tarvi kenenkään poimia sieltä matkan varrelta autolla maaliin?

Ensimmäistä kertaa maratonille valmistautuvan kannattaa varata treenaamiseen puoli vuotta, mutta puolimaratonille saattaa riittää muutama kuukausi. Eli mulla on just passelisti aikaa nyt, 5 kuukautta. Parin kuukauden ekalla peruskuntokaudella pääpaino on aerobisen kestävyyden kehittämisessä ja mahdollisten heikkouksien kehittämisessä. Eli just mitä mä olen tehnyt: käynyt lenkillä ja salilla, opetellut oikeaa tekniikkaa. Toisella myös pari kuukautta kestävällä peruskuntokaudella (joka mulla olisi varmaan edessä nyt) on peruskestävyyden kehittäminen edelleen tärkeää. Tavoitteena on kuitenkin kehittää myös vauhtikestävyyttä ja kestovoimaa (eli ohjelmaan enemmän kestojuoksua ja intervalleja). Valmistavalla kaudella keskitytään vauhti-, maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämiseen. Tavan juoksijalla (esim. mulla) pääpaino on edelleen vauhti- ja peruskestävyyden kehittämisessä. Harjoittelua ohjaa tässä vaiheessa kuitenkin matka- ja aikatavoite.

Aprillipäivänä oli vähän sumuista.

Mut nykyään on niin ihanaa lähteä illallakin lenkille,
kun on sentään valoisaa!

Kaudet yhteensä summaavat noin puoli vuotta, mutta näiden lisäksi harjoittelua on syytä jaksottaa vaikka viikottain. Peruskuntokaudella neljän viikon rytmityksellä viikot voivat olla 2 x keskikova - kova - kevyt tai kolmen viikon rytmityksellä keskikova - kova - kevyt. Valmistavalla kaudella viimeistään siirrytään kolmen viikon rytmitykseen, jolloin keskikovan viikon jälkeen seuraa kova viikko, jota seuraa kevyt viikko. Näin keho palautuu kestävyysharjoittelusta mutta kuormittuu tarpeeksi, jotta se kehittyy. Kymmenen prosentin nostoa pidetään harjoitusmäärissä hyvänä, eli Päivin antaman materiaalin mukaan suunnitelma kokonaisjuoksumäärän suhteen voisi näyttää tältä:

1. viikko = keskikova = 25 km

2. viikko = kova = 27,5 km

3. viikko = kevyt = 22 km

4. viikko = keskikova = 28 km

5. viikko = kova = 31 km

6. viikko = 25 km

Ollaan nyt käyty Elinankin kanssa juoksemassa silloin tällöin,
ja tässä yhden välitetapin saavuttamisen riemusta ollaan lenkin jälkeisellä
jäätelönhakureissulla.

Mun tarvii nyt suunnitella kesän treenit siten, että nyt pari kuukautta kävisin aina viikossa kahden/kolmen salitreenin lisäksi juoksemassa kerran pitkän peruskuntolenkin ja kerran/kahdesti vauhtikestävyyttä kehittävän lenkin (kestojuoksun/intervallilenkin). Vaikka eilinen yöjuoksu oli pitkälti ammentamista, siitä sai kuitenkin kivasti motivaatiota tuleviin lenkkeihin ja kisakoitoksiin. Pitäisi vaan istua alas ja suunnitella - ja jälleen kerran sitä varten toi BuJo on ihan mahtava keksintö <3

Ihan paras väline bujoiluun on Leuchtturm1917

Ihanat luonnonvalkoiset, sileän pehmeät ja pistemerkityt sivut.

Nyttemmin tämä sivu on jo täynnä kaikenlaista eri tärkeää.

Jaanpa nyt tämänkin täällä, kun kovin odotuksin osallistuin jossain FB-ryhmässä järjestettyyn lankutushaasteeseen.
Juu varmaan kolme viikkoa jaksoin, sit tuli raja täyteen, huh.